As vitaminas são compostos orgânicos essenciais que o corpo humano precisa em pequenas quantidades para funcionar bem, mas que, na maioria das vezes, não consegue produzir sozinho. Elas atuam como “coadjuvantes” em inúmeras reações do metabolismo, ajudando nas funções do sistema imunológico, no crescimento, na produção de energia, na saúde da pele, dos olhos, dos ossos e dos nervos. Sem vitaminas em quantidade adequada, mesmo alimentando- se em quantidade, o organismo começa a envia sinais de fragilidade, cansaço, mau aspecto da pele e até maior suscetibilidade a doenças.

Muito poucas vitaminas são produzidas pelo próprio corpo. Entre elas, a vitamina D é sintetizada na pele quando exposta à luz solar, e pequenas quantidades de vitamina B12 podem ser formadas pela flora intestinal, porém isso não substitui uma ingestão adequada pela alimentação ou, quando necessário, pela suplementação orientada por profissional. A maior parte das vitaminas precisa ser obtida todos os dias de forma regular, principalmente por meio de frutas, legumes, hortaliças, grãos integrais, carnes, ovos e leite.

As vitaminas são classificadas em dois grandes grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis – complexo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12, entre outras) e vitamina C – se dissolvem em água, são absorvidas no intestino e circulam pelo sangue; o excesso é eliminado pela urina, daí a necessidade de consumo diário. Já as lipossolúveis – vitaminas A, D, E e K – se dissolvem em gordura, precisam de lipídios, bile e um pouco de gordura na refeição para serem bem absorvidas e podem ser armazenadas no fígado e no tecido adiposo, o que aumenta o risco de acumular em excesso.

Quando o corpo recebe pouco de uma ou mais vitaminas, pode ocorrer a hipovitaminose, que é a condição de deficiência que leva a problemas como anemia, cansaço crônico, queda de cabelo, alterações na pele, problemas de visão, fraqueza imunológica e, em casos graves, sequelas específicas de cada vitamina em falta. Por outro lado, o excesso, especialmente de vitaminas lipossolúveis e de suplementos tomados sem orientação, pode causar hipervitaminose – intoxicação por vitamina – com sintomas como náuseas, dor de cabeça, alterações hepáticas, problemas neurológicos e, em alguns casos, lesões em órgãos.

As vitaminas mais conhecidas aparecem em alimentos do dia a dia. A vitamina A, importante para visão e pele, aparece em cenoura, mamão, manga, abóbora, batata doce e fígado de boi. A vitamina C, aliada da imunidade e da cicatrização, concentra-se em frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), acerola, morango, kiwi, caju e outras frutas e hortaliças frescas. As vitaminas do complexo B vêm de carnes, ovos, leite, feijões, leguminosas, cereais integrais, aveia, nozes e farelos de trigo. A vitamina D está em ovos, peixes gordurosos (salmão, sardinha), óleo de fígado de bacalhau e lácteos, além de ser sintetizada pela pele com exposição solar moderada. A vitamina E encontra-se em óleos vegetais, azeite, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) e cereais integrais. E a vitamina K, ligada à coagulação sanguínea, aparece em vegetais de folhas verdes, como couve, brócolis, espinafre e algumas verduras escuras.

Vários hábitos de saúde interferem na absorção das vitaminas. Dietas muito restritivas, sem variedade de alimentos, ou que eliminam grupos (como carnes, lácteos ou cereais) favorecem déficit de vitaminas B12, D, ácido fólico e outras. O consumo excessivo de álcool reduz a capacidade do fígado de armazenar vitaminas, prejudica a mucosa intestinal e diminui a absorção de várias vitaminas, especialmente do complexo B. Além disso, o uso indiscriminado de suplementos, uso de medicamentos como inibidores de bomba de prótons e doenças intestinais (como síndrome do intestino irritável, doença celíaca ou cirurgias) também podem comprometer a absorção.

Portanto, o melhor caminho é uma dieta variada, com muitas cores no prato – frutas, legumes, hortaliças, grãos, proteínas magras e gorduras boas – aliada a estilo de vida ativo, exposição moderada ao sol e uso de suplementos apenas quando indicado por médico ou nutricionista.

Pode te interessar também: https://trajetorianutri.com/macro-micronutrientes-alimentos-funcionais

Referência

Brasil Escola. “Vitaminas: tipos, importância, tabela e classificação.”​