O que são macronutrientes

Macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em maior quantidade, porque são a principal fonte de energia e matéria-prima para construção e manutenção dos tecidos. Nessa categoria entram carboidratos, proteínas e gorduras (lipídios), presentes diariamente nas refeições em maior proporção.

Carboidratos

Carboidratos são a principal fonte de energia rápida do organismo e costumam responder por boa parte das calorias diárias. Eles abastecem especialmente o cérebro e o sistema nervoso, além de contribuírem para o funcionamento intestinal quando vêm acompanhados de fibras.

Estão presentes em alimentos como arroz, pão, massas, frutas, batata, mandioca, aveia, leguminosas e cereais integrais. Quando consumidos em qualidade e quantidade adequadas, ajudam a manter disposição, concentração e controle da fome ao longo do dia.

Proteínas

Proteínas participam da construção e reparo dos tecidos, da formação de músculos, pele, cabelos, hormônios, enzimas e anticorpos. Elas estão em constante renovação no organismo, por isso uma ingestão diária adequada é essencial para manutenção da massa magra, imunidade e recuperação.

Fontes importantes incluem carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas (feijão, lentilha, grão- de-bico, soja), sementes e alguns grãos integrais. Ajustar proteína na rotina é especialmente relevante para quem pratica atividade física, está em emagrecimento ou em fases de crescimento e envelhecimento.

Gorduras (lipídios)

Gorduras fornecem energia concentrada, participam da formação das membranas celulares e da produção de hormônios, além de ajudarem na proteção de órgãos e na regulação da temperatura corporal. Também são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e contribuem para saciedade.

Encontramos gorduras em azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes, abacate, peixes gordurosos, além de produtos de origem animal em geral. Priorizar gorduras de boa qualidade, variadas e em quantidades moderadas é fundamental para saúde cardiovascular e metabólica.

O que são micronutrientes

Micronutrientes são vitaminas e minerais que o corpo necessita em pequenas quantidades, mas diariamente. Eles não fornecem energia diretamente, mas são essenciais para o metabolismo, para as reações químicas do organismo e para o funcionamento adequado das células.

Entre os principais micronutrientes estão cálcio, ferro, magnésio, zinco, selênio, sódio, potássio, vitaminas A, C, D, E, K e as do complexo B. Deficiências podem causar queda de imunidade, cansaço, alterações de pele e cabelo, anemia, problemas ósseos e hormonais, enquanto excessos podem levar a intoxicações e desequilíbrios.

Manter micronutrientes regulados depende de uma alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, leguminosas e fontes adequadas de proteínas e gorduras boas. Suplementação só deve ser feita quando necessária e sempre orientada por profissional de saúde, para evitar doses inadequadas.

Combinando Alimentos

No dia a dia, montar refeições completas significa pensar na combinação: uma fonte de carboidrato de melhor qualidade, uma de proteína, uma de gordura boa e um bom volume de alimentos naturais ricos em vitaminas, minerais e compostos funcionais. Assim, macro e micronutrientes atuam em conjunto, garantindo energia, estrutura, proteção e regulação para o corpo funcionar no seu melhor potencial.

Exemplos incluem aveia (carboidrato com fibras beta-glucanas que ajudam no colesterol), peixes gordurosos (proteína e gorduras boas ricas em ômega-3), oleaginosas (gorduras, proteínas, magnésio e selênio), frutas e vegetais coloridos (carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes). Quando colocamos esses alimentos de forma estratégica no prato, facilitamos tanto o aporte adequado de macro e micronutrientes quanto o equilíbrio metabólico, a saúde intestinal e a prevenção de doenças crônicas.

Referências (acesso em 2026):

Brasil Escola – Nutrientes: classificação, exemplos e importância.​

Pitada Natural – Guia para uma refeição completa: o que são macro e micronutrientes.​

Longevidade Saudável – Micro e macronutrientes: o que são e para que servem.​

Biotec Nutri UFF – Macronutrientes e Micronutrientes.​

Soudobro – Qual a função de cada macronutriente para o corpo?​