A forma como os alimentos chegam até o nosso prato influencia diretamente a nossa saúde. Hoje, mais do que nunca, é essencial entender a diferença entre alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados. Essa classificação, baseada no grau de processamento, ajuda a fazer escolhas mais conscientes e equilibradas no dia a dia.

Os alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente da natureza, sem qualquer alteração após serem retirados. Exemplos incluem frutas, verduras, legumes, ovos e carnes frescas. Já os minimamente processados passam por pequenas modificações para facilitar o consumo, como lavagem, corte, congelamento ou pasteurização, sem adição de sal, açúcar ou gordura. Exemplos são arroz, feijão, leite pasteurizado e vegetais congelados.

Os alimentos processados são fabricados com a adição de ingredientes como sal, açúcar ou óleo aos alimentos in natura, com o objetivo de aumentar sua durabilidade ou melhorar o sabor. Exemplos comuns incluem pães simples, queijos, conservas e legumes em salmoura.

Por outro lado, os alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas com diversos ingredientes, muitos deles artificiais ou pouco utilizados em preparações caseiras, como corantes, aromatizantes, emulsificantes e conservantes. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e refeições prontas congeladas.

Para facilitar a compreensão, podemos usar o tomate como exemplo em todas as suas formas. O tomate fresco é um alimento in natura. Quando ele é lavado, cortado e embalado, passa a ser minimamente processado. Ao virar molho de tomate com adição de sal e conservantes, como geralmente são os extratos, passa a ser processado. Já quando se transforma em um molho industrializado com diversos aditivos químicos, espessantes e realçadores de sabor, ele se torna um produto ultraprocessado.

Também podemos ver nesse exemplo com a batata. A batata fresca é um alimento in natura. Quando é descascada, cortada e congelada, torna-se minimamente processada. Ao ser transformada em batata em conserva (com salmoura), passa a ser processada. Já quando vira salgadinho de pacote sabor batata ou batata chips industrializada com aditivos, é um ultraprocessado.

E ainda com o leite. O leite cru é considerado in natura (apesar de não ser consumido assim por segurança). O leite pasteurizado ou UHT é minimamente processado. Quando se transforma em queijo ou iogurte natural com poucos ingredientes, é processado. Já bebidas lácteas adoçadas, achocolatados prontos e iogurtes com muitos aditivos entram como ultraprocessados.

O impacto desses grupos na saúde varia bastante. Alimentos in natura e minimamente processados são ricos em nutrientes, fibras, vitaminas e minerais, sendo a base de uma alimentação saudável. Eles ajudam na prevenção de doenças como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares.

Já os alimentos processados, quando consumidos com moderação, podem fazer parte da alimentação sem grandes prejuízos. No entanto, o excesso pode levar a um aumento no consumo de sódio, açúcar e gorduras.

O maior problema está nos ultraprocessados. O consumo frequente desses alimentos está associado ao ganho de peso, inflamação no organismo, aumento do risco de doenças crônicas e até alterações no comportamento alimentar. Eles são formulados para serem altamente palatáveis, o que pode levar ao consumo exagerado.

Mas como identificar esses alimentos na prática? A resposta está nas embalagens. Alimentos processados geralmente têm poucos ingredientes e você consegue reconhecer facilmente cada um deles. Já os ultraprocessados apresentam listas longas, com nomes difíceis de entender, como “maltodextrina”, “glutamato monossódico”, “corante artificial” e “aroma idêntico ao natural”.

Outro ponto importante é observar a quantidade de ingredientes. Regra prática: quanto maior a lista, maior a chance de ser ultraprocessado. Além disso, embalagens muito chamativas, com apelos como “pronto em minutos”, “sabor irresistível” ou “zero açúcar”, também são indícios de alto grau de processamento.

Adotar uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados não significa abrir mão de praticidade, mas sim fazer escolhas mais estratégicas. Cozinhar mais em casa, ler rótulos e reduzir o consumo de produtos industrializados são passos fundamentais para melhorar a qualidade da alimentação.

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No fim das contas, entender o nível de processamento dos alimentos é uma ferramenta poderosa para cuidar da saúde de forma simples e eficaz.

Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da Saúde (2014)