Alimento funcional é aquele que, além de matar a fome e nutrir, traz um “algo a mais”: ajuda o corpo a funcionar melhor e pode reduzir o risco de doenças como pressão alta, colesterol alto, diabetes e alguns tipos de câncer. Em vez de estar em cápsulas, ele aparece na forma de comida do dia a dia, mas com substâncias especiais que protegem o organismo.

Essas substâncias são chamadas de compostos bioativos ou princípios ativos. Elas não servem só para dar cor, sabor ou aroma: atuam diretamente em células, hormônios, intestino, imunidade e inflamação. A partir desses mesmos compostos, a indústria muitas vezes isola, concentra e usa como base para criar medicamentos ou suplementos – por exemplo, extratos de plantas, fibras concentradas ou óleos específicos.

A boa notícia é que muitos alimentos funcionais são simples, acessíveis e já fazem parte da mesa do brasileiro. Veja alguns grupos e exemplos práticos.

Frutas e verduras

Frutas e hortaliças são campeãs em vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes, que protegem as células contra o envelhecimento precoce e doenças.

Alguns exemplos:

• Tomate (principalmente o molho de tomate caseiro): rico em licopeno, associado à

  proteção cardiovascular e da próstata.

• Cenoura, abóbora e manga: fontes de betacaroteno, importante para visão e pele.

• Frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilo): cheias de antioxidantes que

  ajudam na proteção do coração e do cérebro.

• Laranja, limão, acerola: ricas em vitamina C, que fortalece a imunidade e atua como

  antioxidante.

• Brócolis, couve-flor, repolho, couve: contêm substâncias que participam da

  desintoxicação do organismo e estão ligadas à prevenção de alguns tipos de câncer.

Cereais integrais e leguminosas

Grãos integrais e leguminosas ajudam a controlar a glicemia, o colesterol e melhoram o funcionamento do intestino, além de aumentarem a saciedade.

Exemplos do dia a dia:

• Aveia: fonte de betaglucanas, um tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol e equilibrar o açúcar no sangue.

• Arroz integral, pão integral, quinoa, cevada: oferecem mais fibras que as versões refinadas, ajudando no intestino e no controle de peso.

• Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha: combinam fibras com proteínas vegetais, contribuindo para a saúde intestinal, glicêmica e cardiovascular.

Sementes, oleaginosas e óleos bons

• Linhaça e chia: ricas em ômega3 vegetal e fibras; ajudam no intestino, colesterol e inflamação.

• Castanha-do-pará, amêndoas, castanha de caju, nozes: contêm gorduras saudáveis e antioxidantes; em pequenas porções diárias podem contribuir para a saúde do coração.

• Azeite de oliva extra virgem: possui compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, além de gorduras benéficas ao sistema cardiovascular.

Lácteos fermentados e probióticos

Alimentos com bactérias “boas” vivas ajudam a equilibrar a flora intestinal, o que se reflete em melhor digestão, imunidade e até humor.

Exemplos:

• Iogurte natural com culturas vivas.

• Leites fermentados.

• Kefir (quando preparado de forma segura e higiênica).

Quando combinamos probióticos (bactérias boas) com fibras que “alimentam” essas bactérias, como aveia, banana, linhaça e outros vegetais, temos um combo muito interessante para a saúde intestinal.

Peixes gordurosos e outros exemplos

Peixes ricos em gordura boa, especialmente de água fria, são considerados alimentos funcionais por causa do ômega3, que ajuda a proteger o coração e o cérebro.

Exemplos:

• Sardinha, salmão, atum, cavalinha: quando consumidos regularmente, contribuem

  para reduzir triglicérides e inflamação.

Outros alimentos do dia a dia também entram na lista:

• Alho e cebola: contêm compostos que podem ajudar no controle de colesterol, pressão arterial e imunidade.

• Chá verde: rico em antioxidantes que participam da proteção cardiovascular e cerebral.

• Soja e derivados (tofu, edamame, bebida de soja): fornecem isoflavonas, estudadas principalmente em saúde cardiovascular e saúde da mulher.

No fim das contas, alimento funcional não é um “milagre” isolado, e sim uma ferramenta dentro de um estilo de vida saudável. Consumir esses alimentos com frequência, em combinações variadas, junto com sono adequado, hidratação, movimento e controle do estresse, é o que realmente faz diferença na saúde a longo prazo.