A saúde do intestino se tornou um dos pilares mais importantes da saúde global, indo muito além da digestão e do funcionamento do aparelho gastrointestinal. Um intestino equilibrado participa da absorção de nutrientes, da defesa imunológica e até da regulação do humor, mostrando por que cuidar dele é essencial para o bem-estar físico e mental.

O que é saúde do intestino?

Fala-se em saúde do intestino quando esse órgão consegue digerir, absorver nutrientes e eliminar resíduos de forma eficiente, sem sintomas adversos, como dor, distensão abdominal, constipação ou diarreia. Um intestino saudável também apresenta uma microbiota equilibrada, com diversidade de bactérias benéficas que ajudam a controlar a inflamação e a manter a integridade da mucosa intestinal.

Quando há desequilíbrio da microbiota (disbiose), podem surgir problemas como intolerâncias, síndrome do intestino irritável, queda de imunidade e maior risco de doenças metabólicas ou relacionadas a saúde mental. Por isso, hábitos alimentares têm impacto direto na qualidade de vida por meio do intestino.

Funções principais do intestino

O intestino realiza funções vitais para o organismo:

• Digestão final e absorção de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

• Produção de substâncias como ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem as células intestinais e ajudam a controlar a inflamação.

• Atuação como barreira física e imunológica, impedindo a passagem de toxinas e microrganismos para a corrente sanguínea.

• Síntese de neurotransmissores, como a serotonina, e se comunica com o cérebro por meio do chamado eixo intestino–cérebro.

Alimentos que ajudam a saúde do intestino

Uma alimentação rica em fibras, alimentos integrais e fermentados é uma das melhores estratégias para fortalecer a flora intestinal. Entre os principais aliados estão:

• Frutas e vegetais (maçã, banana, frutas vermelhas, brócolis, cenoura), ricos em fibras e compostos bioativos que nutrem bactérias benéficas.

• Grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, que aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta e favorecem a microbiota.

• Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, importantes fontes de fibras e prebióticos naturais.

• Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, que fornecem probióticos e ajudam a repovoar o intestino com bactérias benéficas.

Manter variedade desses alimentos no dia a dia ajuda a aumentar a diversidade microbiana, fator associado a melhor saúde intestinal e imunológica.

Alimentos que atrapalham a saúde do intestino

Por outro lado, alguns padrões alimentares prejudicam a microbiota e a integridade da mucosa intestinal. Consumidos em excesso, podem favorecer inflamação e sintomas digestivos. São eles:

• Ultraprocessados ricos em açúcar, gorduras saturadas, aditivos e edulcorantes artificiais, como refrigerantes, bolachas recheadas e fast food.

• Carnes processadas, como salsicha e embutidos, associadas a inflamação e alterações negativas da microbiota.

• Álcool em excesso, que irrita a mucosa e pode aumentar a permeabilidade intestinal.

Reduzir esses alimentos e substituí-los por opções mais naturais é o passo principal para recuperar a saúde do intestino.

Microbiota intestinal e sistema imune

A microbiota intestinal, conjunto de trilhões de microrganismos que habitam o intestino, é peça-chave na regulação do sistema imunológico. Bactérias benéficas ajudam a treinar as células de defesa, controlar inflamações e impedir a colonização por patógenos, participando da prevenção de alergias, doenças autoimunes e infecções.

Quando ocorre Disbiose, esse equilíbrio se perde, favorecendo inflamação crônica de baixo grau e maior susceptibilidade a doenças metabólicas, intestinais e até psiquiátricas.

Intestino e doenças depressivas

Estudos recentes mostram forte relação entre alterações da microbiota intestinal e transtornos depressivos, por meio do chamado eixo microbiota–intestino–cérebro. Bactérias intestinais produzem metabólitos e neurotransmissores, como serotonina, GABA e ácidos graxos de cadeia curta, que influenciam o funcionamento cerebral via nervo vago, sistema imunológico e hormônios.

Desequilíbrios na flora intestinal estão associados a maior inflamação sistêmica, alteração na produção de neurotransmissores e piora do humor, contribuindo para quadros de ansiedade e depressão. Assim, intervenções nutricionais e estratégias para reequilibrar o intestino vêm sendo estudadas como parte complementar do tratamento multidisciplinar em saúde mental.

Muito além da digestão

Cuidar de si mesmo envolve o cuidado com a saúde intestinal. Quando seu intestino está equilibrado você tende a ter um sistema imunológico mais regulado, tem mais energia e uma sensação maior de bem-estar e sua mente pode funcionar melhor em relação ao estresse.

Invista nos hábitos que favorecem a saúde do seu intestino, alimentação equilibrada, rica em fibras e alimentos minimamente processados, boa hidratação, sono adequado e controle do estresse. Não é só esperar que seu “intestino funcione”, é criar um terreno favorável para que isso aconteça naturalmente.

Pode te interessar também: https://trajetorianutri.com/comer-bem

Referências:

LASMAR, A. L. T. et al. A influência do eixo cérebro-intestino-microbiota no transtorno depressivo maior. 2023.​

MOREIRA, N. R. F. A ligação entre o intestino e a depressão. 2023.​

SYNLAB. Microbioma intestinal e depressão: como a saúde do intestino pode impactar a saúde mental. 2025