Gordura Corporal: o que é saudável (e o que acende o alerta)

A gordura corporal não é só “peso extra”: ela é um tecido vivo, que armazena energia, ajuda a produzir hormônios, protege órgãos e contribui para a regulação da temperatura do corpo. O problema aparece quando o percentual está muito alto ou muito baixo, aumentando riscos para a saúde física e até emocional.

O que é gordura corporal?

Chamamos de gordura corporal toda a gordura armazenada no corpo, tanto a gordura “essencial” (mínima para sobrevivência) quanto a gordura “de reserva”, que aumenta ou diminui conforme alimentação e estilo de vida. A gordura essencial participa de funções vitais como produção de hormônios sexuais, proteção de órgãos internos e funcionamento do sistema nervoso. Já a gordura em excesso, especialmente na região abdominal, está ligada a inflamação crônica e maior risco de doenças cardiometabólicas.

Valores considerados normais para homens e mulheres

Homens e mulheres têm necessidades diferentes de gordura por questões hormonais e reprodutivas. Em geral, mulheres precisam de um percentual maior para manter ciclos menstruais, fertilidade e saúde óssea, enquanto homens funcionam bem com percentuais mais baixos.

Algumas faixas de referência amplamente usadas são:

• Gordura essencial: cerca de 10–13% em mulheres e 2–5% em homens.

• Faixa considerada saudável para a maioria dos adultos: aproximadamente 14–31% em mulheres e 6–24% em homens, segundo o American Council on Exercise.

• Valores muito altos: acima de 31% em mulheres e acima de 25% em homens são frequentemente classificados como obesidade em tabelas de referência de composição corporal.

Esses números podem variar um pouco conforme a fonte e o contexto (atleta, sedentário, idoso), mas ajudam a ter uma ideia do que é aceitável para a saúde.

Como o corpo de homens e mulheres acumula gordura

Além da quantidade, a distribuição da gordura também muda entre os sexos. Homens tendem a acumular mais gordura visceral, especialmente no abdômen, o famoso “pneu” ou “barriga de chope”. Esse tipo de gordura, que fica em volta dos órgãos, é mais perigoso, pois se associa a inflamação, resistência à insulina, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Nas mulheres, principalmente antes da menopausa, é mais comum o padrão “ginóide”, com maior acúmulo de gordura em quadris e coxas. Essa gordura é mais subcutânea (logo abaixo da pele) e costuma ser metabolicamente menos agressiva do que a gordura visceral, embora em excesso também traga riscos. Após a menopausa, muitas mulheres passam a acumular mais gordura abdominal, aproximando o risco do padrão masculino.

Métodos para medir a gordura corporal

Vários métodos podem estimar o percentual de gordura, cada um com vantagens e limitações.​​

• Bioimpedância: utiliza uma corrente elétrica de baixa intensidade para estimar composição corporal (gordura, massa magra, água corporal, às vezes gordura visceral). É rápida e prática, mas sensível a hidratação, alimentação e protocolo do exame.​​

• Dobras cutâneas: usa um adipômetro para “beliscar” a pele em pontos específicos (como abdômen, tríceps, coxa) e, a partir de fórmulas, estimar o percentual de gordura. Exige avaliador treinado, mas pode ser bastante confiável quando bem executado.

• Circunferências: mede cintura, quadril e outras regiões com fita métrica para estimar risco associado à distribuição de gordura, especialmente abdominal. A OMS, por exemplo, considera risco elevado quando a circunferência da cintura é maior que 102 cm em homens e 88 cm em mulheres.

• Densitometria corporal (DEXA): exame de imagem que avalia com precisão massa magra, massa gorda e densidade óssea. É considerado um dos métodos mais acurados, mas é mais caro e menos disponível no dia a dia.​​

Em geral, o mais importante é usar sempre o mesmo método e protocolo para acompanhar a evolução ao longo do tempo, e não ficar comparando números de técnicas diferentes.

Riscos da gordura corporal alta e da gordura muito baixa

Quando o percentual de gordura está muito alto, o risco de várias doenças aumenta. Entre as principais consequências do excesso de gordura corporal estão:

• Doenças cardiovasculares (infarto, AVC, hipertensão).

• Diabetes tipo 2 e resistência à insulina.

• Síndrome metabólica, alterações de colesterol e triglicerídeos.

• Apneia do sono, dores articulares e maior desgaste de joelhos e coluna.

• Maior risco de alguns tipos de câncer, especialmente com excesso de gordura visceral.

Por outro lado, um percentual de gordura muito baixo também faz mal. Abaixo dos níveis essenciais, homens e mulheres podem apresentar:

• Desequilíbrios hormonais (queda de testosterona em homens, irregularidade ou ausência de menstruação em mulheres).

• Redução da densidade óssea e aumento do risco de osteoporose.​

• Baixa imunidade, maior chance de infecções e pior cicatrização.​

• Queda de desempenho físico, fadiga constante e alterações de humor.

• Problemas de fertilidade, sobretudo em mulheres com gordura muito abaixo do ideal.

Ou seja, tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal saem caro para a saúde: o objetivo é buscar um intervalo equilibrado, adequado ao seu sexo, idade e condição de vida.

Secretaria de Estado da Saúde de SP – Excesso de gordura no corpo.​