Você já se perguntou por que algumas pessoas parecem “gastar energia” mais rápido do que outras, mesmo com uma rotina parecida? A resposta está em algo que vai muito além da genética ou do apetite: é o nosso metabolismo e, mais especificamente, as nossas necessidades energéticas diárias. Saber calcular o quanto o corpo realmente precisa de energia é fundamental para manter o peso, ajustar a dieta e entender melhor como seu organismo funciona.

O que é a taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso completo. Isso inclui respirar, bombear sangue, manter a temperatura corporal, regenerar células e produzir hormônios — ou seja, as atividades que acontecem mesmo quando você está deitado e sem se mover. Em média, a TMB representa entre 60% e 75% do gasto energético total diário. É como o “motor” do corpo: mesmo parado, ele consome combustível. Pessoas diferentes têm taxas metabólicas diferentes, e isso explica por que duas pessoas da mesma idade e peso podem ter gastos calóricos distintos.

Os principais fatores que influenciam a TMB

Vários fatores determinam o quanto seu corpo “gasta” em repouso. Entre eles:

• Idade: o metabolismo tende a desacelerar com o tempo, principalmente após os 30 anos. Isso acontece porque perdemos massa muscular e a atividade hormonal muda.

• Gênero: homens, em geral, têm TMB mais alta que mulheres, por possuírem mais massa muscular e menos gordura corporal – tecido metabolicamente mais ativo.

• Composição corporal: quanto maior a proporção de músculos, maior o gasto energético mesmo em repouso. Músculos “consomem” mais energia do que gordura.

• Clima e temperatura: o frio aumenta a necessidade energética, pois o corpo precisa produzir mais calor para manter a temperatura estável.

• Estresse e sono: o estresse crônico pode afetar hormônios como o cortisol, alterando o metabolismo. Já a falta de sono reduz a eficiência metabólica e interfere no controle do apetite.

• Hormônios: desequilíbrios na tireoide, por exemplo, podem fazer o metabolismo acelerar (hipertireoidismo) ou desacelerar (hipotireoidismo).

Estimando o gasto energético total (GET)

Enquanto a TMB representa o mínimo necessário para a sobrevivência, o gasto energético total (GET) inclui tudo o que você faz ao longo do dia: trabalhar, caminhar, praticar exercícios, cuidar da casa e até digerir os alimentos.

O GET é composto basicamente por três partes:

1. Taxa Metabólica Basal (TMB): energia gasta em repouso.

2. Efeito térmico dos alimentos: energia usada na digestão e absorção dos nutrientes (em torno de 10% do total diário).

3. Efeito da atividade física: varia muito — desde atividades leves até treinos intensos podem multiplicar o gasto diário.

Para estimar seu gasto total, multiplica-se a TMB por um fator de atividade física. Esses fatores são médias que representam o quanto você se movimenta ao longo do dia:

• Sedentário: TMB × 1,2

• Levemente ativo: TMB × 1,375

• Moderadamente ativo: TMB × 1,55

• Muito ativo: TMB × 1,725

• Extremamente ativo: TMB × 1,9

Como calcular sua TMB e seu gasto diário

Há diversas fórmulas para estimar a TMB. Uma das mais usadas é a Equação de Mifflin-St Jeor, considerada precisa e prática:

• Para homens: TMB=(10×peso [kg])+(6,25×altura [cm])−(5×idade [anos])+5

• Para mulheres: TMB=(10×peso [kg])+(6,25×altura [cm])−(5×idade [anos])−161

Exemplo prático:

Imagine uma mulher de 35 anos, com 65 kg e 165 cm de altura.

   TMB=(10×65)+(6,25×165)−(5×35)−161

 TMB=650+1031−175−161=1345 kcal/dia (aproximadamente).

Se ela for moderadamente ativa (fator 1,55):

    GET=1345×1,55=2084 kcal/dia.

Isso significa que, para manter seu peso atual, ela precisaria consumir em torno de 2.080 kcal por dia. Se quisesse emagrecer, consumiria um pouco menos; para ganhar peso, um pouco mais.

Entendendo seu próprio equilíbrio energético

Saber o quanto seu corpo precisa de energia ajuda a sair da “tentativa e erro” com dietas. Quando você conhece seu metabolismo, pode ajustar sua alimentação de forma inteligente — sem exageros e sem medo de comer.

Esse conhecimento é o primeiro passo para montar um plano alimentar realmente personalizado, seja para emagrecer, ganhar massa ou apenas viver com mais disposição. Pequenas mudanças, como se movimentar mais, melhorar o sono e reduzir o estresse, também influenciam diretamente seu metabolismo e o modo como seu corpo usa a energia.

Mais do que números, esse cálculo te ajuda a fazer as pazes com a comida e focar em equilíbrio. O corpo muda, o metabolismo muda — e aprender a acompanhar isso é o caminho para resultados duradouros.

Fontes:

Mifflin MD, St Jeor ST et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

Sociedade Brasileira de Nutrição (2024). Guia prático: estimativa do gasto energético.