Antinutrientes são substâncias naturais presentes principalmente em alimentos de origem vegetal que podem reduzir a digestão ou a absorção de nutrientes no intestino, especialmente minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio. Eles fazem parte dos mecanismos de defesa das plantas contra pragas e predadores, mas em excesso ou consumidos sem preparo adequado podem diminuir a biodisponibilidade de vitaminas, minerais e proteínas da dieta.

O que são antinutrientes

De forma simples, antinutrientes são compostos que “competem” com os nutrientes, formando ligações químicas com minerais ou interferindo na ação de enzimas digestivas, o que atrapalha o aproveitamento dos alimentos pelo organismo. Estão presentes em maiores concentrações em grãos integrais, leguminosas, sementes, nozes, algumas hortaliças e vegetais de folhas verdes.

Apesar do nome, eles não tornam o alimento “ruim” automaticamente: em quantidades moderadas e com técnicas culinárias adequadas, é possível reduzir bastante seus efeitos negativos, preservando os benefícios nutricionais desses alimentos.

Principais tipos e efeitos no organismo

Entre os antinutrientes mais estudados, destacam‑se:

• Ácido fítico (fitato): encontrado em leguminosas, sementes, grãos integrais e oleaginosas; liga‑se a minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio, diminuindo sua absorção intestinal. Em dietas muito ricas nesses alimentos sem preparo adequado, pode contribuir para deficiência mineral ao longo do tempo.

• Oxalatos (ácido oxálico): presentes em vegetais de folhas verde‑escuras, beterraba, nozes, algumas leguminosas e cereais; podem formar complexos com cálcio, reduzindo sua absorção e aumentando o risco de cálculos renais em indivíduos suscetíveis.

• Lectinas: proteínas presentes em leguminosas, grãos e algumas sementes que podem irritar a mucosa intestinal e interferir na absorção de nutrientes quando consumidas em grandes quantidades ou sem cozimento adequado.

• Taninos: compostos fenólicos encontrados em chás, algumas leguminosas, cascas de grãos e certas frutas; podem reduzir a digestibilidade de proteínas e a absorção de alguns minerais.

• Inibidores de protease: presentes principalmente em sementes e leguminosas; dificultam a ação de enzimas digestivas como tripsina e quimotripsina, prejudicando a digestão de proteínas.

De modo geral, o consumo exagerado de antinutrientes, sem cuidados no preparo, pode levar a menor aproveitamento de proteínas e minerais, desconforto gastrointestinal e, em casos específicos, contribuir para alterações no trato gastrointestinal.

Leguminosas que contêm antinutrientes

As leguminosas são um dos grupos alimentares com maior concentração de antinutrientes, mas também são excelentes fontes de proteína vegetal, fibras e micronutrientes. Entre as principais leguminosas com fitatos, lectinas, taninos e inibidores de protease estão:

• Feijão comum (carioca, preto, branco, jalo, etc.).

• Lentilha.

• Grão‑de‑bico.

• Ervilha seca.

• Soja e derivados integrais (grão de soja, edamame).

Essas leguminosas podem conter simultaneamente mais de um tipo de antinutriente, razão pela qual as técnicas de de molho, cozimento e, em alguns casos, germinação são tão importantes.

Exemplos de antinutrientes em leguminosas

Leguminosas x Antinutrientes mais comuns;

Feijão x Fitatos, lectinas, taninos, inibidores de protease.

Lentilha x Fitatos, lectinas, taninos.

Grão‑de‑bico x Fitatos, lectinas.

Ervilha seca x Fitatos, lectinas, inibidores de protease.

Soja x Fitatos, inibidores de protease, lectinas.

Como reduzir antinutrientes na prática

Algumas técnicas culinárias simples são muito eficazes para diminuir a quantidade de antinutrientes nos alimentos, especialmente nas leguminosas.

• Demolho (deixar de molho): deixar feijões, lentilhas, grão‑de‑bico e outras leguminosas de molho em água por 8–12 horas, descartando a água antes do cozimento, reduz significativamente fitatos, taninos e parte das lectinas.

• Germinação: deixar grãos e leguminosas hidratarem e iniciarem o processo de brotação aumenta a atividade de enzimas naturais da planta, o que diminui o teor de ácido fítico.

• Fervura e cozimento adequado: cozinhar bem leguminosas em água abundante inativa boa parte das lectinas e inibidores de protease e reduz oxalatos solúveis.

• Fermentação: processos como a fermentação de massas com grãos integrais diminuem o teor de fitatos, melhorando a biodisponibilidade de minerais.

• Combinações alimentares estratégicas: associar fontes de vitamina C (frutas cítricas, pimentão, tomate) às refeições com alto teor de fitatos ajuda a compensar a redução da absorção de ferro.​

Dessa forma, não é necessário excluir leguminosas e cereais integrais da alimentação, mas sim preparar corretamente para aproveitar seus benefícios, minimizando o impacto dos antinutrientes.